Как завтракать правильно — рассказывают диетологи

Нет хуже завтрака, чем чай с печеньем или кофе с бутербродом. Однако отсутствие даже такого «неправильного» перекуса – еще хуже. Чтобы похудеть – нужно питаться, как бы странно это ни звучало. Но питаться правильно! Поэтому важно знать, что можно съесть на завтрак для похудения, а также в каком количестве и сочетании. Советы экспертов помогут составить правильное меню, благодаря которому первые результаты появятся уже через 2–3 недели.

---

Как правильно завтракать: 7 советов эксперта

Рецептов завтраков для похудения на каждый день существует очень много. Однако если не соблюдать некоторые правила, то даже подсчет калорий не поможет. Поэтому перед составлением недельного меню стоит обратить внимание на советы эксперта врача-психотерапевта, кандидата медицинских наук, сотрудника Института функциональной медицины (США) Михаила Гаврилова.

Завтракать обязательно

Утренний прием пищи обязателен, поскольку именно в первые часы после пробуждения клетки особенно чувствительны к действию инсулина. Если не «заправить» организм, ощущение голода к обеду усилится настолько, что человек обязательно съест больше необходимого. Поэтому пропуск приема пищи вовсе не приведет к похудению, наоборот, наберутся лишние калории.

Правильное сочетание белков, жиров и углеводов

В рецептах завтраков для похудения должны присутствовать все пищевые компоненты, поскольку каждый из них влияет на метаболизм и выполняет свою функцию. Например, белки активируют обменные процессы, сложные углеводы дают длительное чувство насыщения, а жиры обеспечивают организм нужной энергией. Поэтому один из принципов здорового питания – обеспечить сбалансированное соотношение главных компонентов:

• белки 30%;
• жиры 30%;
• углеводы 40%.

Однако педантично выполнять это правило не стоит: главное, чтобы в блюде присутствовали все ингредиенты. Например, творог с ягодами, овсянка с фруктами, омлет с овощами.

Простым углеводам – да!

Сложные углеводы расщепляются медленно, поэтому обеспечивают приятный эффект длительного насыщения. Но это не значит, что простые углеводы следует полностью исключить из питания на завтрак для похудения. Просто их количество должно быть небольшим – не более 30% от общей калорийности.

Утром повышается уровень гормона стресса кортизола, и все излишки простых сахаров быстро отложатся в печени. Поэтому нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе маленький кусочек горького шоколада, полстакана ягод или немного натурального мармелада.

Упор на белки

В утренние часы можно съесть до 20–22 г белка, что как раз соответствует 100 г классического диетического мяса (куриная грудка, индейка или рыба) либо 100–150 г бобовых. Польза белков не только в том, что они активируют обмен веществ, но и в их способности насыщать организм. Поэтому этот компонент как раз то, что можно и нужно кушать на завтрак при похудении.

Это интересно! Различные исследования показали, что чувство сытости обеспечивают белки и сложные углеводы. Однако применять разные виды белка одновременно не стоит. Например, не стоит одновременно есть курицу и фасоль, рыбу и говядину и тому подобные сочетания.

Помним о витаминах и микроэлементах

Цель питания – не только насытиться, но и получить все необходимые вещества. Полноценный набор витаминов и микроэлементов – это примерно 500–700 г фруктов и овощей (с минимумом крахмала) в сутки. На утренний прием должно приходиться около 30% от нормы, то есть 150–200 г. Поэтому в состав правильного завтрака для похудения можно включить фруктовое или овощное смузи, всевозможную зелень и ягоды (как свежие, так и замороженные).

Есть свет – есть аппетит

Очень часто пациенты жалуются на полное отсутствие аппетита по утрам. Они считают, что заставить себя съесть что-то почти невозможно, а вместе с тем это самая простая задача. Просто нужно включить яркий свет и создать приятный интерьер на кухне. Благодаря высокому уровню освещенности в организме активно вырабатывается кортизол, который и пробуждает аппетит.

Это интересно! Даже цвет интерьера и посуды может повлиять на физиологическое состояние человека. Например, красные и оранжевые тона возбуждают аппетит, а голубой, синий и зеленый, наоборот, угнетают его.

Стакан воды – первый завтрак

С утра полезно выпить 1 или 2 стакана чистой воды. Это самый простой и эффективный совет, который нужно взять за правило абсолютно всем. Ведь именно вода активирует обменные процессы, защищает организм от обезвоживания и принимает активное участие в процессе пищеварения.

Важно! Пользу для организма дает только теплая вода (25–40^оС). Для этого емкость с водой можно оставить при комнатной температуре или слегка подогреть ее так, чтобы пальцы не обжигались. Холодная жидкость, наоборот, раздражает слизистую желудка и может навредить горлу.

Вот такие простые и проверенные советы дают нам эксперты для правильного завтрака. Если хотите оставаться в форме – следуйте им ежедневно!