5 эффективных упражнений для спины при сидячем образе жизни

Согласно информации ВОЗ, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата живет от 20 до 33% населения планеты. Основная причина проблемы – сидячая работа и пассивный отдых. К счастью, свое здоровье можно сохранить, если регулярно выполнять простые упражнения для спины. Всего 10–15 минут активности в день спасут ваши суставы и мышцы, избавят от боли и сохранят ровную осанку.

---

Упражнение для восстановления тонуса мышц

Начинать комплекс упражнений для спины стоит с растяжки. Она насыщает тело кислородом, улучшает кровообращение, тренирует мышцы поясничного отдела и плеч. А выполнять растяжку очень просто:

1. Встаньте на носочки и выпрямите спину.
2. Поднимите руки вверх и потянитесь к потолку.
3. Опустите руки. Наклоните корпус туловища влево, а затем – вправо, вперед и назад.
4. Потянитесь руками к пальцам стоп, стараясь удерживать ноги прямыми.

Есть еще одно упражнение для спины в домашних условиях: лягте на пол и обхватите колени руками. Попробуйте раскачаться как кресло-качалка. Затем потянитесь подбородком к коленям и удерживайте такую позу 5 секунд.

Мнение эксперта: «Из-за сидячего образа жизни в первую очередь страдает позвоночный столб. Если человек находится в длительном неподвижном положении, физиологические изгибы изменяются, а определенные области тела сжимаются. От этого могут возникать спазмы мышц спины и головные боли», – тренер Анастасия Чиркова.

Упражнение для защиты грудного отдела позвоночника

Именно из-за нарушений в грудном отделе позвоночника человек становится сутулым. Синдром «горбатости» часто поражает офисных работников и фрилансеров. А предотвратить проблему помогут упражнения для укрепления спины с фитнес-роликом (валиком).

Вот что нужно сделать:

1. Лягте на пол и подтяните ступни к ягодицам.
2. Поместите валик под поясницу. Спину удерживайте в ровном положении.
3. Посмотрите в потолок.
4. Перекатывайте валик вверх и вниз по спине.

Действуйте медленно и старайтесь удерживать корпус в прямом положении. Благодаря такому упражнению вы постепенно избавитесь от боли и ощущения тяжести в плечах.

Мнение эксперта: «Если вы хотите всегда иметь красивую осанку, то даже сидя за столом, держите спину «танцора»: грудь раскрыта, лопатки собраны, плечи тянутся вниз, а шея – вверх», – врач невролог-вертебролог Лидия Мельник.

Упражнение для профилактики и лечения остеохондроза

Немногие знают, что при шейном остеохондрозе запрещены такие упражнения для спины и шеи, как наклоны и повороты головы. Они могут привести к защемлению нервов.

Врачи-вертебрологи советуют другое упражнение для разминки шеи:

1. Приложите ладонь к височной области головы. Следите за тем, чтобы плечо было опущено.
2. Медленно наклоняйте голову к руке, стараясь преодолеть сопротивление.
3. Удерживайте такое положение 15–20 секунд.

Повторите подход с другой рукой. Вы почувствуете напряжение в мышцах шеи, которое вскоре сменится ощущением легкости.

Упражнение для быстрого снятия боли

Многие упражнения от боли в спине можно выполнять не только дома, но и в офисе за 2–3 минуты. Встаньте к стене, прижавшись затылком и лопатками. Руки разведите в стороны. Стопы отведите на 10 см.

Выполните 10–15 подъемов, стараясь не отрывать руки от стены и не задирать плечи. За день можно сделать 2–3 таких подхода.

Упражнение для красивой осанки и повышения выносливости

В положении планка можно выполнять упражнения для мышц спины, живота, ягодиц, ног и рук. Они помогают добиться красивой осанки и размять проблемные зоны.

Выполните следующие действия:

1. Займите положение классической планки. Если поставите ступни рядом, нагрузка на мышцы пресса и ягодиц усилится. Удерживайте в ровном положении поясничный отдел.
2. Начните попеременно поднимать левую и правую ноги.
3. Теперь по очереди разводите в стороны левую и правую руки, немного разворачивая корпус. Таз держите на одном уровне. А кисти рук не поднимайте выше плеч.

Сделайте так по 10 махов каждой рукой и ногой. Повторите упражнение 4 раза.

Мнение эксперта: «Планка хорошо укрепляет все мышцы тела, повышает выносливость, а также оздоравливает позвоночник. При ее выполнении важно следить за тем, чтобы в спине не было прогиба. Не спешите и двигайтесь без резких движений», – фитнес-тренер Анастасия Ракамакафит.

Эти упражнения для спины идеально подходят для женщин и мужчин, которые большую часть дня проводят в сидячем положении. Тренировка улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус, предотвращает нарушение осанки. У нее есть и косвенное преимущество – сжигание лишних калорий. Не ленитесь уделять своему здоровью хотя бы 10 минут в день.