Секреты здорового позвоночника

По статистике 99% людей после 40 лет испытывают периодические боли в позвоночнике, которые становятся причиной каких-либо ограничений в их жизни. Многие болезни связаны с тем, как человек двигается, и какое питание он получает. Зная секреты здорового позвоночника, можно постараться облегчить боль или вообще избавить себя от проблем со спиной.

Содержание:

Следите за движениями
Правильно питайтесь
Выполняйте упражнения
Правильно спите
Дополнительная поддержка

Совет 1: следите за своими движениями

Очень многие движения приносят огромный вред позвоночнику. Нагрузка на диски позвоночника зависит от его положения. Например, в положении «стоя» она составляет 100%, а в «лежа на спине» всего 25%. Обычное положение человека, сидящего склонившись над смартфоном или планшетом, одно из наиболее опасных. У человека, сидящего с выпрямленной спиной, давление на позвонки доходит до 150%, в положении «чуть согнувшись» оно уже увеличивается до 170%.

Особо опасно для позвоночника положение, сидя согнувшись в пояснице. В этой позе диски испытывают давление почти под 200%. Если сидеть в таком положении по несколько часов в день ежедневно, то даже самая здоровая спина начнет со временем испытывать серьезные проблемы. Проявится это в виде остеохондроза, протрузии или межпозвоночных грыж.

Совет невролога, специалиста по мануальной терапии, профессора Джалала Саидбегова: сидеть нужно, отклонившись назад и опираясь на спинку стула таким образом, чтобы между поясницей и спинкой не оставалось никакого зазора.

Самым уязвимым является поясничный отдел. Патологии в этой области связаны, прежде всего, с неумением правильно поднимать и носить тяжести. Несколько правил переноса тяжелых грузов:

Лучший способ носить тяжести весом до 30 кг (тяжести весом более 30 кг вообще поднимать не рекомендуется) – поместить на плечо или ближе к груди.
По возможности распределить нагрузку равномерно на обе руки.
Никогда не поднимать тяжести в положении, согнувшись в пояснице, особенно рывком. Это часто становится причиной острой боли в поясничном отделе.
Не поворачиваться с тяжелым грузом в положении «согнувшись». Поворот следует делать всем телом, выпрямив спину и согнув колени.

Очень вредно сгибаться «пополам», поднимая какой-либо груз. Лучше присесть, согнув ноги в коленях, выставив немного вперед одну ступню. Причем на переднюю ступню следует опираться полностью, а на заднюю только пальцами, оставив пятку поднятой.

Даже не очень тяжелую сумку не следует носить, поместив ремень только на одно плечо. Правильнее перекинуть ремень через голову на второе плечо, чтобы он прошел по диагонали спины.

Совет 2: правильно питайтесь

Секреты здоровых суставов и позвоночника включают правильное питание. Полезными продуктами необходимо обеспечить не только тело позвонков, но и межпозвоночные диски, группу мышц, сухожилий и суставов. В рационе не должно быть недостатка в белке, для построения которого необходимы аминокислоты.

Продукты, полезные для позвоночника, должны содержать в большом количестве:

кальций, поддерживающий прочность позвоночника (молоко, творог, кисло-молочная продукция, твердые сыры);
витамин D для плотности костной ткани (рыба жирных сортов (тунец, форель, лосось, скумбрия, сардины));
цинк, улучшающий процесс усвоения витамина D и кальция (орехи, особенно арахис и тыквенные семечки);
витамин С, стимулирующий рост костной ткани (зеленый лук, зеленые овощи);
витамин Е, отвечающий за регенерацию костной ткани (морковь).

Кроме этого здоровый позвоночник нуждается в наваристых мясных бульонах из мяса, костей, сухожилий, богатых гиалуроновой кислотой, которая участвует в процессах восстановления хрящевой ткани позвоночника. Не стоит забывать о воде, ее прием должен составлять до 40 мл на 1 кг веса человека в сутки.

Совет руководителя медико-реабилитационного центра заболеваний опорно-двигательного аппарата Валентина Дикуля: употребляйте в пищу достаточное количество продуктов, во-первых, богатых кальцием и, во-вторых, способствующих максимальному всасыванию кальция из кишечника. Но не следует забывать, что переизбыток кальция (более 2000 мг в сутки) опасен для почек из-за возможности образования камней.

Правильный рацион для суставов должен быть разнообразным. Избегать следует нескольких видов вредных для позвоночника продуктов:

соль (в больших количествах она ухудшает усвоение кальция, повышая риск развития остеопороза);
алкогольные напитки (замедляют транспортировку кальция к костям);
кофе (ухудшает усвоение кальция).

Вредны также разные пищевые добавки, препятствующие поступлению кальция и цинка к костям.

Совет 3: регулярно выполняйте упражнения для позвоночника

Правильно подобранный комплекс упражнений помогает снять боль (если она присутствует), убрать дискомфортное состояние, повысить гибкость позвоночника. Делая упражнения, следует отдавать предпочтение качеству, а не их количеству.

Перед занятиями обязательно нужна разминка. Это может быть обычный комплекс простых упражнений в виде круговых движений головой, руками, бедрами, наклонов вперед, назад, в стороны.

Комплекс включает упражнения:

Растяжка позвоночника. Самое простое – висеть несколько минут на перекладине, начинать следует с 1–2 минут. Встав на четвереньки выгнуть спину, подбородком тянутся к груди в течение 20 секунд. Затем, наоборот, прогнуть спину, подняв голову максимально высоко в течение того же времени (упражнение называется «кошка»). Эффективным приемом считается растяжка. Развести ноги максимально широко, наклоняться вперед с прямой спиной насколько можно ниже.
Выпрямление позвоночника. Лечь лицом вниз на коврик, руки вытянуть вперед, ноги развести немного в стороны. Одновременно поднимая руки и ноги прогнуть спину, продержаться в таком положении 10–15 секунд. Повторить упражнение несколько раз. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги обхватить руками, пытаясь прижать их как можно ближе. Сделать упор на локти и носки ног, вытянув тело максимально ровно. Удерживать 20–30 секунд, повторить 4–5 раз.
Укрепление мышц спины. Стать на коленки, поочередно поднимать одновременно левую руку – правую ногу, правую руку – левую ногу (упражнение «Пловец»). Выставить тело в форме треугольника: упереться ногами и руками в пол, выставив максимально высоко ягодицы. Сгибать локти, пока голова не коснется пола, выполнить 10 отжиманий.

Это лишь несколько полезных упражнений. При проблемах с позвоночником всегда лучше обратиться к врачу ЛФК, который составит полезный индивидуальный комплекс упражнений.

Совет 4: выбирайте правильно кровать для сна

После дневной нагрузки позвоночник требует отдыха во время сна. Кровать должна обеспечить правильное положение тела на спине. Это можно осуществить только с правильно подобранными ортопедическими кроватями и подушками.

Основные требования к элементам кровати:

Каркас. Длина должна превышать рост человека минимум на 20 см. Ширину определяют в положении лежа на спине, закинув руки согнутые в локтях за голову. Расстояние между локтями плюс 10 см – идеальная ширина кровати.
Основание. На него укладывается матрас, может быть из металлической сетки или деревянных ламелей. Первый вариант более долговечен, но прогибается под тяжестью тела в виде буквы «С», деревянные ламели прогибаются в тех местах, где идет наибольшая нагрузка, снижая нагрузку на позвоночник.
Матрас. Может быть с зависимым или независимым пружинным блоком или без пружин. Предпочтение следует отдавать моделям с независимыми пружинами или беспружинным из кокосового волокна, пенополиуретана, латекса.

Как правильно выбрать подушку читайте здесь.

В любом случае при выборе следует учитывать вес человека и имеющиеся проблемы с позвоночником.

Совет 5: используйте дополнительную поддержку

Избыточные нагрузки на позвоночник требуют дополнительной подпитки витаминами. Поэтому 2–3 раза в год следует проводить курс приема витаминов и биодобавок с витамином D3, гиалуроновой кислотой, хондроитином и глюкозамином – очень важными элементами для состояния хрящей.

При болях в спине используйте аппликатор Кузнецова, позволяющий полностью расслабить мышцы спины и облегчить болевой синдром. Его можно приобрести в форме коврика, валика, пояса, диска. Некоторые модели дополняются магнитами, благодаря чему терапевтический эффект усиливается.

Придерживаясь этих простых советов, можно сохранять позвоночник здоровым как можно дольше, тем самым продлевая молодость тела. К тому же красивая осанка делает человека привлекательным в любом возрасте, и с этим трудно поспорить!