5 эффективных упражнений для красивой осанки

От состояния позвоночника сильно зависят внешний вид и здоровье человека. Малейшие дефекты способны привести к ранним морщинам на лице и шее, второму подбородку, головным болям и даже нарушению дыхания. Чтобы предотвратить эти проблемы, надо выполнять упражнения для осанки. Каждый день хотя бы по 5–7 минут. В этой статье вы узнаете, как сохранить красоту в любом возрасте.

Упражнение 1: правильная стойка у стены

Комплекс упражнений для осанки следует начинать с самого простого действия – выпрямления позвоночника. Это особенно полезно для офисных работников, которые более 6 часов в день проводят в сидячем положении и не замечают мышечных зажимов.

Упражнение включает следующие этапы:

1. Встаньте к стене.
2. Выпрямите спину.
3. Постарайтесь плотно прижать к стене стопы, ягодицы и лопатки. Подбородок при этом гордо смотрит вперед, а поясница тянется к полу.
4. Замрите в такой позе на 2–3 минуты.
5. Медленно отойдите от стены и постарайтесь сохранять стойку еще в течение 15–20 минут.

Как только мышцы вашей спины привыкнут к правильному положению, вы сможете усложнить упражнение. Например, добавить приседания или подъемы рук и ног (у стенки).

Совет эксперта: «Тренировка для осанки должна строиться по одному важному принципу: сначала выполняем упражнения на выпрямление и вытягивание позвоночника, а только потом – на его сгибание», – тренер по пилатесу Александр Герасименко.

Упражнение 2: антихолка

Если вы проводите много времени перед монитором и не выполняете упражнения для правильной осанки, то рискуете рано столкнуться с шейным остеохондрозом. А это постоянные боли, сутулость, выпячивание живота.

Расслабить шейные и плечевые мышцы помогает упражнение «Антихолка». Выполнять его надо так:

1. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч.
2. Развернуть руки параллельно полу и максимально потянуть в противоположные стороны.
3. Начать совершать круговые движения лопатками. Руками не помогать.

Если почувствуете жжение в области холки (7 позвонка шеи), значит, делаете упражнение правильно. Обычно 20–30 поворотов лопаток бывает достаточно.

Совет эксперта: «С чего начинать, чтобы исправить осанку? Постарайтесь держать книги и телефон на уровне глаз. Макушка всегда должна тянуться вверх, а взгляд и подбородок – оставаться на линии горизонта», – тренер по флай-йоге Валерия Кирюшкина.

Упражнение 3: классическая планка

К эффективным упражнениям для спины в домашних условиях можно отнести планку. Она делает крепкими мышцы спины, которые удерживают позвоночник ровным, а заодно позволяет подкачать пресс и бедра.

Лягте на спортивный коврик, опираясь на носки и локти. Последние должны быть согнуты под углом 90°. Спина и ноги параллельны полу, таз никуда не уходит. Основной вес приходится на предплечья. Удерживайте планку около 30 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки.

Упражнение 4: кошечка

К упражнениям для красивой осанки все фитнес-тренеры относят «кошечку». Оно делает мышцы гибкими, а походку – грациозной и расслабленной.

Выполнять тренировку следует так:

1. Встаньте на четвереньки. Кисти рук находятся под плечами, а колени – под тазом.
2. Дышите спокойно и ровно.
3. Поднимите подбородок вверх, расслабьте живот и прогните позвоночник, как это делает кошка.
4. Наклоните голову к груди, напрягите пресс и округлите спину.

Сделайте 8–10 повторов. Уже через неделю вы заметите улучшения в самочувствии (из-за нормализации кровообращения).

Мнение эксперта: «Правильно подобранная нагрузка на плечи, руки и спину поможет избежать обвисания груди с возрастом, а также укрепит мышцы, которые подчеркнут ложбинку в середине грудной клетки и сделают образ более сексуальным», – фитнес-тренер Евгения Мазур.

Упражнение 5: лодочка

«Лодочку» часто включают в комплекс упражнений для осанки в рамках ЛФК или школьных занятий по физкультуре. Ведь она решает сразу 3 задачи:

• делает тело гибким;
• расслабляет позвоночник;
• укрепляет мышцы рук, ног, спины и ягодиц.

Чтобы сделать «лодочку», лягте на живот. Одновременно поднимите прямые руки и ноги. Удерживайте позу хотя бы 3 секунды. Повторите упражнение 4–6 раз.

Важно! Во время выполнения «лодочки» нельзя выгибать шею назад, чтобы не передавливать позвонки и нервные окончания. Держите голову равно, устремляя взгляд вниз.

Упражнения для красивой осанки выполнять нетрудно, и занимают они минимум времени. Стойку у стены и «антихолку» можно даже совместить с работой в офисе. Однако фитнес-тренеры рекомендуют перед началом тренировки проконсультироваться с врачом (в частности, вертебрологом). Некоторые патологии опорно-двигательного аппарата могут накладывать ограничения на занятия.